АБО
Як навчитися впевнено висловлювати свої потреби, встановлювати межі та досягати бажаного результату
Часто ми боїмося висловлювати свої бажання прямо, адже хвилюємося, що це може призвести до конфлікту чи непорозуміння. У результаті наші потреби залишаються невисловленими, а стосунки можуть наповнюватися роздратуванням і незадоволеністю. Проте є ефективна стратегія, яка допоможе говорити про свої бажання впевнено, спокійно та без конфліктів – це техніка DEAR MAN. Вона використовується у діалектичній поведінковій терапії (DBT) та дозволяє чітко комунікувати свої потреби, при цьому залишаючись гнучкими та відкритими до компромісу.
Як працює техніка DEAR MAN?
Кожна літера в цій стратегії позначає конкретний крок у комунікації:
- D – Describe (Описати ситуацію)
- E – Express (Висловити почуття)
- A – Assert (Чітко висловити бажання)
- R – Reinforce (Підкріпити вигоду для іншої людини)
- M – Mindful (Залишатися зосередженими, не відволікатися на емоції)
- A – Appear confident (Виглядати впевнено, навіть якщо хвилюєшся)
- N – Negotiate (Бути готовими до компромісу)
Розглянемо цю техніку на практичному прикладі: Як домовитися про колір штор із партнером, якщо у вас різні смаки, і не посваритися?
Приклад застосування DEAR MAN: Як вибрати штори разом
Ситуація
Ти хочеш купити легкі білі штори, які додають простору та світла, але партнер наполягає на темних важких шторах, бо вони роблять кімнату затишнішою. Ви вже почали сперечатися, але насправді вам обом важливо знайти рішення, яке буде комфортним для обох.
Застосовуємо техніку DEAR MAN
✅ D – Describe (Опис ситуації)
📌 Спокійно і без емоційного забарвлення поясни, що відбувається.
❌ НЕ ТАК: “Ти завжди вибираєш те, що тобі подобається, і не зважаєш на мене!”
✅ ТАК: “Ми вибираємо штори, і я бачу, що тобі подобаються темні варіанти, а мені – світлі. Ми маємо різні погляди на те, як оформити кімнату.”
✅ E – Express (Висловити почуття)
📌 Чесно поділися своїми відчуттями, але без звинувачень.
❌ НЕ ТАК: “Мене бісить, що ти не розумієш, як важливо для мене мати світлі штори!”
✅ ТАК: “Я хочу, щоб у кімнаті було більше світла, бо це створює відчуття простору і покращує мій настрій. Для мене важливо, щоб вона виглядала свіжо й затишно.”
✅ A – Assert (Чітко висловити бажання)
📌 Поясни, чого ти хочеш, без ультиматумів.
❌ НЕ ТАК: “Я не дозволю повісити ці важкі штори!”
✅ ТАК: “Мені важливо, щоб штори були світлими, тому я б хотіла знайти варіант, який зробить кімнату світлішою, але водночас буде комфортним для тебе.”
✅ R – Reinforce (Підкреслити вигоду для партнера)
📌 Покажи, що твоє рішення вигідне для вас обох.
❌ НЕ ТАК: “Мені байдуже, що тобі не подобається!”
✅ ТАК: “Якщо ми знайдемо компроміс, кімната буде не тільки затишною, а й світлою. Ми обидва будемо задоволені, і вона стане ще комфортнішою для нас.”
✅ M – Mindful (Залишатися зосередженою)
📌 Не ведись на провокації, не сперечайся, а спокійно повторюй свою думку.
❌ НЕ ТАК: “Ну гаразд, нехай будуть темні, я вже втомилася сперечатися!”
✅ ТАК: “Я розумію, що тобі подобаються темні штори, але мені важливо, щоб вони були світлими. Давай знайдемо компроміс.”
✅ A – Appear confident (Виглядати впевнено)
📌 Говори спокійно, дивися в очі, не вибачайся за свою думку.
❌ НЕ ТАК: (зітхаючи) “Ну, може, я й неправа, але все ж таки хотілося б світлі…”
✅ ТАК: “Я впевнена, що ми можемо вибрати те, що сподобається обом.”
✅ N – Negotiate (Бути гнучкою у пошуку рішення)
📌 Запропонуй альтернативу.
❌ НЕ ТАК: “Тільки білі або нічого!”
✅ ТАК: “Можливо, ми можемо знайти світлі штори, але з більш щільної тканини, щоб вони створювали затишок, який тобі подобається?” або “Або ми оберемо двошарові – легкі світлі штори і темні портьєри, які можна закривати, коли потрібно.”
Чому ця техніка працює?
✔ Вона допомагає висловити свою думку спокійно і чітко, без тиску та звинувачень.
✔ Вчить слухати партнера і знаходити рішення, яке підходить обом.
✔ Допомагає зберегти стосунки без конфлікту, навіть якщо думки відрізняються.
✔ Дає чітку структуру, завдяки якій ти відчуваєш себе впевнено.
Отже
Навчитися впевнено висловлювати свої потреби та домовлятися – це важливий навик, який допомагає будувати здорові стосунки. Використовуючи техніку DEAR MAN, ти зможеш легко висловлювати свої бажання, поважати думку партнера та знаходити компроміси. Це не просто метод комунікації – це спосіб створювати гармонійні відносини, у яких обидві сторони почуваються почутими й задоволеними.
Спробуй застосувати цю стратегію у своїх стосунках – і побачиш, як зміниться якість вашого спілкування!
minde.club 